军训扎马步动作要领（篮球扎马步的正确姿势）

本篇文章给大家谈谈篮球扎马步的正确姿势，以及军训扎马步动作要领对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、正确的扎马步姿势
• 2、篮球的上篮技术
• 3、扎马步的投篮方法叫什么
• 4、篮球移动技术中侧滑步动作的方法和要点
• 5、篮球防守训练方法
• 6、长时间坚持扎马步真的有神奇效果？

正确的扎马步姿势

1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

5、双手由环抱变成平摆，手心向下。

扩展资料：

扎马步的好处：

扎马步运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。

蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加。

男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆的血液供应量。

参考资料：

百度百科--扎马步

篮球的上篮技术

篮球的进攻方式多种多样，更随着现代篮球的发展，每个位置的球员，他们的进攻手段也更多。下面是我分享的篮球的上篮技术，欢迎大家阅读！

上篮是最基本的篮球篮下技巧，上篮的训练是在平时训练中养成的。练好上篮也是所有进攻基本功中最最基本的。

上篮是篮球运动中的一种进攻动作，一般又被称之为‘走篮’或‘挑篮’。很常见的就是‘三步上篮’，不仅是专业篮球运动员，就是业余篮球运动员也都喜欢三步上篮。

上篮虽然是最常见的得分手段，但是有种情况就不一样了，那就是篮框两侧 45 度角的位置，这2 个地方是比较难盖的。除了正面贴身外最好使用需侧盖。

上篮确切的是指手持篮球进攻到对方篮下的位置跳起，把篮球升起接近篮框后，再以单手将球放进去或擦板投进。

在上篮的时候，篮球规则中允许球员在收球之后，在两步之内对篮框进行攻击。

上篮按出手时手与肩的相对高度，分为高手上篮和低手上篮。

上篮包括单手和双手两种手部动作，同时又还包括行进间和跳起两种身体姿态。上篮的时候，手部动作有正手、反手、勾手的区别。

除了我们最常用的‘三步上篮’外，还有以下几种上篮方法是我们常见或者常用的，放在一起给大家讲讲

三步上篮

三步上篮是篮球队伍中前锋常用的上篮方法。一般来说，三步上篮的上篮位置大约在 3 秒区边附近。

在三步上篮的时候，会不由的做出膝盖朝前顶的动作。这个动作对防守的一方来讲很麻烦，经常会被顶倒在地。

三步上篮和篮下上篮的防守是不一样的，因为三步上篮不需要贴身。想要防守三步上篮其实也不难。大家都清楚，在三步上篮的时候，前蓄都很慢。所以，防守一方可以在离上篮一方 1 步到 2 步的距离，等上篮一方将上篮动作做出来的时候，再跳起盖球。一般来说，这样的盖球动作，对姚明这样的高个子比较适用。

转身上篮

转身上篮其实就是当持球人在篮下背对篮框的时做出的上篮动作。

在 NBA 比赛中，我们经常能够见到转身上篮，很潇洒，很动态，很 MAN。

篮下 2 次上篮

这个动作就是先上篮，结果球没出手而是在手上转了一圈再上篮。

一般的上篮动作都是单脚向前跨一步的，但是篮下 2 次上篮却是双脚起跳的，没有向前跨一步。而且，篮下 2 次上篮是双手把球举过头顶，身体倾斜的角度较大。

背身单打在篮下要球时还要注意以下几点

要位一定要死，要深

在要位的时候有几种要法，最基本的要位方法就是将防守队员卡在身后，双手将呈接球状放在胸前。还有一种方式就是一只手顶住防守队员，将防守队员卡在自己和篮筐之间，之后另一只手可以去要球。

在一只手要球的时候，需要拥有最起码的球性，还有手臂的力量要好，用扎马步的方式扎深。在接到球的一瞬间，两只手将球保护好，还要注意持球者比较容易从上还是从下方便给球，然后自己判断好，是从上面还是下面要球。

重心要低合理运用肩背不要用肘

单打时重心一定要低，这样推进才能步步为营，与对手挤的时候要注意用肩背。

篮球篮下脚步多种多样，但是手上功夫与脚步结合，那才是最厉害的，这里，就为大家讲讲这些技术。

篮球最注重的就是位置，比如阻挡和撞人的区别等等，都主要看你的位置，包括过人也一样，如果你的位置到位了，别人是很难断掉你的球的，这也就是很多专业的人士说的脚步，所以篮球中脚步动作掌握的如何，直接关系到你能有多大的发展。因此篮下争抢篮板主要也是要卡位，你要想办法抢位置占到距离篮下的位置，因此脚下很重要，要动位置移动到对方前面，然后架起胳膊卡住位置位就行了，脚下要有根。

勾手的技术以及训练方法

勾手的训练很有必要，当你靠近球篮，在你和篮之间有对方防守队员的情况下就可以使用这种技术。非投篮手一侧的脚向篮平行的方向跨一步，非投球手臂一侧的肩指向篮筐，跳起时，举球上摆，尽量伸直臂将球投出。训练时候用铁链绑住双臂，要求训练者在篮下挣断铁链勾手投篮，为了加强稳定性，还可以在台风季节用一根羽毛代替篮球，做到每勾必中为止。

脚步动作是运动员在篮球比赛中控制身体，改变位置、方向、速度，争取高度所采用的各种方法的总称。它是转移身体重心,变化速度和身体方向,改变身体在地面与空间的位置,维持身体平衡,顺利有效完成各种篮球动作技能的基础。要想提高篮球运动员的水平，发展各种技、战术能力，就必须从脚步抓起。从篮球技术的结构来看，除了脚步动作自身移动技术外，几乎所有的篮球技术都是由脚步和手法这两个关键部分紧密结合构成的。但脚步是手法的基础。

在篮球教学中，许多教师均把手法作为教学的重点、难点，全力以赴，贯彻始终，而往往忽视了脚步动作问题，待到临场运用时，造成违例或犯规，直接影响比赛效果，使篮球技术教学前功尽弃。因此,在篮球专选课中,注重脚步动作的教学与训练,以便在激烈的攻守对抗中争得主动和优势。总结以往的经验教训，文章研究的目的在于：结合高校篮球专选课中脚步动作存在的问题，对脚步动作的技术原理进行系统分析，以便为今后进一步改进篮球教学与训练工作提供理论依据。

下面介绍几种常用的脚步练习动作

跨步急停(两步急停)

在快速跑动中采用急停时，先向前跨出一大步，用全脚掌抵住地面，迅速屈膝，同时身体稍向后倾，转移重心，减缓向前冲力，然后连贯地跨出第二步。脚着地时，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，两膝弯屈，身体侧转(右脚跨出第一步，身体右转)，微向前倾，重心落在两脚之间，两臂自然张开，协助维持身体平衡。

动作要点

第一步脚掌抵地屈膝，上体侧转移重心;

第二步用力抵地体内转，臀下坐降重心。

跳步急停(一步急停)

在跑动中，用单脚步或双脚起跳(离地不高)，上体稍向后仰，两臂自然摆动，两脚同时平行(略比肩宽)落地。落地时用全脚掌着地(或先用脚跟着地迅速过渡到全脚掌着地)，两膝弯屈，两臂屈肘微张，保持身体平衡。

动作要点

屈膝收腹双脚轻跳离地，转体屈膝落地。

后撤步

后撤步是变前脚为后脚的一种移动步法。做后撤步时，用前脚掌内侧蹬地，加上腰部用力向后转动，同时后脚脚蹬地面，后撤前脚，紧接滑步，保持防守姿势和位置。

攻击步

攻击步是防守队员突然行动的一种步法，进行抢球，打球或破坏对手接球、传球、投篮等攻守行动的一种步法。做攻击步时，后脚要猛力蹬地，前脚突然迅速向前跨出迫近对手。落地时重心偏在前脚上，前脚同侧手前伸，做干扰和抢截性防守动作。

动作要点

两脚向前蹬跨要突然，落地身体重心要平稳。

绕步绕前步(以从右侧绕前防守时为例)

右脚向右斜前方跨出半步，左脚迅速提腿紧靠右脚绕过对手，向左跨步或跃出，两臂要根据防守的需要做相应的动作。绕后步动作方法与绕前步相同，只是向后方跨步绕过，多用于恢复、调整位置进行防守配合时。 动作要点：两脚跨绕动作要迅速，重心转移要快而稳，两臂要协同配合。

在这里，我也给大家介绍几种篮球篮下进攻的方法以及战术，方便大家的运用。

传切配合

传切配合是队员利用传球和切入组成的简单配合。

配合方法

顶角持球人传球给弱侧后，立即摆脱对手向篮下切入，接弱侧的回传球投篮。

配合要点

切入队员要掌握好切入时机，利用好假动作和速度;传球队员注意用假动作吸引牵制对手。

易犯错误

切入时动作的'突然性不够;切入时没有明显的动作、方向和速度的变化;持球队员给切入队员的传球不及时、不到位，隐蔽性不强。

突分配合

突分配合是持球队员在突破过程中受到防守队员阻截时，及时将球传给无人防守或已摆脱防守的同伴为同伴创造进攻机会的配合的方法。

配合方法

持球者在顶端从防守者的左侧突破，一侧协防，封堵突破向篮下突破的路线，此时无球队员及时跑到有利的进攻位置，接突破的球投篮。

配合要点

突破动作快速突然，既要做好投篮的准备，也要随时准备分球。

易犯错误

突破时只看球篮没有随时观察场上攻守队员的位置与行动，分球不及时。配合队员选位摆脱时间、位置与距离不当。

掩护配合

掩护配合是进攻队员选择正确的位置，用自己的身体以合理的技术动作挡住同伴的防守队员的移动路线，使同伴借以摆脱防守，获得进攻机会的配合方法。

配合方法

持球者在顶端传球给弱侧后跑到弱侧持球者的侧面做掩护，持球者接球后做投篮或突破的动作，吸引防守队员的包夹，当到达掩护位置时，持球者从防守者的右侧突破投篮。挡拆掩护后及时移动到有利的位置去接球或抢篮板球。

配合要点

掩护队员的行动要快，要站位提前量，被掩护者要配合演戏，当掩护到位的时候要突然摆脱防守。

易犯错误

掩护的位置、距离及掩护动作不合理。掩护者没有隐蔽自己的行动意图，被掩护者没有运用假动作吸引防守者。掩护队员作掩护后没有及时转身护送或参与配合进攻。

扎马步的投篮方法叫什么

扎马步的投篮方法叫罚球，一般罚球时多数球员会扎马步进行投篮。

端尿盆是一个篮球术语，指在篮球运动中一种投篮姿势，多用为罚球时候。

篮球移动技术中侧滑步动作的方法和要点

这个不太好用文字表达清楚， 就是膝盖弯曲，腰杆挺直，想扎马步的动作一样，比如向左移动的话，就先将左腿向左滑动，然后右腿再滑动过来，接着再滑动左腿向左滑动，然后右腿再滑动过来，这样做的好处是身体起伏较小，滑动时双脚不要靠的太近，双脚距离永远一步半距离，这样好掌握重心，为什要这样滑动呢，原因是如果在滑动是身体起伏过大很容易被人变向过掉。

侧滑的训练动作为双手抱头放于后脑勺，然后做扎马步姿势，横向移动，可以的话找一个伙伴持球移动，你呢则跟着侧滑，要注意不要起伏过大还有双脚的距离，在刚开始的时候可以慢慢由慢到快，逐渐来适应。

篮球防守训练方法

篮球防守训练方法如下：

1、防守姿势很重要

成功的防守者，必须要有很实用的防守姿势，比如前NBA火箭队的防守大将巴蒂尔，在防守时，始终将双手在对方面前一上一下的晃动，即干扰对方的视线，也能防止对方突然加速在两边突破。而且身体重心很稳，好似扎马步，这就是篮球的基本防守姿势，很实用的。

2、脚步移动快

在进行防守时，脚步移动是防守成功与否的关键，因为面对很出色的对手，他们的急停或者变向，问问会甩开你，但是如果你的脚步移动非常快，可以避免被对方摆脱掉。脚步移动快速的方法主要是腿部肌肉结实，不能太笨重了，身体越灵活越好。

3、提前判断

在有效的防守中，需要做出提前判断，比如对方想变向了，一般会有手腕的转动，或者眼神的转移，抓住这一点后，要眼疾手快的站好位置，卡住其进攻方向，这样就不会被过掉了。

4、换位防守

在防守时，有时候会被对方协防队员给利用挡拆挡住，这样你就失位了，此时应该及时示意队友，让其进行换位防守，你去防队友的人，这样就能打破对方的进攻套路了。注意换位防守要快速，队友之间要多默契一些，因为挡拆往往很快，一走神就错过换防的机会了。

长时间坚持扎马步真的有神奇效果？

回答是肯定的。

   首先扎马步对于加强腿部肌肉，保护膝盖不受意外损伤效果很好。标准的扎马步其实就等同于靠墙静蹲，只是比靠墙静蹲锻炼的肌肉群更多而已。而靠墙静蹲是公认的加强膝盖周边肌肉力量的方法。。

    其次扎马步对于腰腹核心肌肉群的锻炼也很有效果。当你可以姿势越来越标准，坚持的越来越久，你会发现你的整个身体的稳定性会好很多。最直接的体现就是你走路的时候你会发现你的肩膀不在会跟着晃动。也许你会说我平时也不晃动啊，那么请你仔细观察下你走路或者你让你的小伙伴帮你录一段你走路的视频你就会发现事实并不是你想象中的那样。在你的整体稳定性提高以后，你在进行一些运动的时候，你还会有惊喜发现。比如骑车、跑步，你会发现没有原来跑起来那么累了，持续的时间也越来越长了（原来可以跑步或骑车一小时，坚持扎马步10天以后，超过1个小时也没什么了）。

     最后扎马步对于久坐和长期伏案导致的腰颈椎疼痛都有着比较好的效果。当然这是建立在标准的扎马步姿势的基础上。

     总而言之，扎马步这个在中国传统文化里被传承了很久的动作，对身体的帮助是非常有效的，在锻炼过程中注意量力而行，避免过犹不及。导致运动损伤。

关于篮球扎马步的正确姿势和军训扎马步动作要领的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。